ملف كامل : دليل السعرات الحرارية

دليل السعرات الحرارية


الطاقة في الغذاء هي كمية الحرارة التي تنتج عند احتراق الغذاء في الجسم.
و تختلف الأغذية فيمقدار الطاقة التي تولدها على ما تحتويه من العناصر الأساسية في الغذاء ، ألا وهي:الكربوهيدرات و البروتينات و الدهون. تقاس الطاقة من حرق الغذاء بالسعرة الحراريةالكالوري.
جسم الإنسان يحتاج إلى 1 من السعرات الحرارية لكل كيلوجرام من وزنه في كل ساعة زمنية ليعمل للاحتراق الداخلي، أي أن الجسم يحتاج إلى هذه السعرات لكي تعمل جميع أعضائه وأجهزته مثل جهاز التنفس وضخ الدم والتفكير..

الإنسان الذي يزن 70 كيلو جراماً يحتاج إلى 70*24*1= 1680 سعراً حرارياً خلال أربع وعشرين ساعة. هذا الرقم هو ما يحتاج إليه الجسم ليعمل دون أي مجهودات إضافية..
ولحساب السعرات التي يحتاج إليها الإنسان ليعمل هناك ثلاثة معدلات تختلف باختلاف الجهد الذي يبذله الإنسان:.

*فإذا كان هذا الإنسان قليل الحركة (كأن يعمل في مكتب) يكون معدل احتياجه هو 1.3 سعر حراري لكل كيلوجرام من وزنه، ويكون حساب احتياجه كالتالي:
70 كيلوجراماً *24 ساعة*1.3= 2184 سعراً حرارياً.

*وإذا كان يبذل مجهوداً متوسطاً فإن معدل احتياجه يزيد ليصبح 1.4 لكل كيلو جرام من وزنه. ويكون حساب احتياجه كالتالي:
70 كيلو جراماً*24 ساعة * 1.4= 2352 سعراً حرارياً

*وإما إذا كان يعمل عملاً مجهداً جسدياً فإنه يحتاج إلى 1.5 سعر حراري لكل كيلو جرام من وزنه. ويكون حساب احتياجه كالتالي :
.70 كيلو جراماً * 24 ساعة * 1.5= 2520 سعراً حرارياً.


جدول يبين إحتياجات الطاقة اليومية للأشخاص الأصحاء حسب الفئة العمرية بالسعرات الحرارية (كالوري)


الرضع من عمر صفر - نصف سنة يحتاج الى 650 كالوري
الرضع من عمر نصف سنة - 1 يحتاج الى 850 كالوري
الأطفال من عمر سنة الى ثلاث سنوات يحتاج الى 1300 كالوري
الاطفال من عمر 4 - 6 سنوات يحتاج الى 1800 كالوري
الاطفال من عمر 7 - 10 سنوات يحتاج الى 2000 كالوري
الذكور من عمر 11 – 14 سنة يحتاج الى 2500 كالوري
الذكور من عمر 15 - 18 سنة يحتاجون 3000 كالوري
الذكور من 19-24 سنة يحتاجون 2900 كالوري
الذكور من 25-50 سنة يحتاجون 2900 كالوري
الذكور اكبر من 50 سنة يحتاجون 2300 كالوري
الإناث, من عمر 11-14 سنة يحتاجون 2200 كالوري
الإناث من عمر 15-18 سنة يحتاجون 2200 كالوري
الإناث من عمر 19-24 سنة يحتاجون 2200 كالوري
الإناث من عمر 25 – 50 سنة يحتاجون 2300 كالوري
الإناث اكبر من 50 يحتاجون 1900 كالوري
الحوامل والمرضعات 3 شهور الأولى يحتاجون 300+
الحوامل والمرضعات 6 شهور الثانية يحتاجون 500 +
هذه الاحتياجات تختلف من شخص لشخصحسب نشاطه و الأنشطة التي يمارسها مثل الرياضة و طبيعة عمله و كذلك احتياجات مرضىالأمراض المزمنة و أمراض الجهاز الهضمي.


جدول يبين عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم اثناء القيام بهذه الانشطة

خلال النوم تحرق 65 كالوري .
عند مشاهدة التلفاز تحرق80 كالوري
عند الاكل - القراءة – الكتابة تحرق90 سعرة حرارية
خلال قيادة السيارة تحرق 100 كالوري
التسوق تحرق 165 سعرة
السباحةتحرق 300 كالوري
المشي (15 دقيقة / ميل) تحرق 345 كالوري
المشي (25 دقيقة / ميل) تحرق 225 كالوري
ركوب الدراجة (6 دقيقة / ميل) تحرق 415 كالوري
التمرين الهوائي (ايروبيك) تحرق 445 كالوري
كرة السلة, تحرق 75 كالوري
الجري (7 دقيقة / ميل) تحرق 800 كالوري
الميل = 1609 متر أي تقريباً = 1,6كيلو متر


السعرات الحراريه في الحبوب

خبز رقاق ، 100 جرام ، عدد السعرات 17
خبز لبناني ، ربع رغيف ، عدد السعرات 70
خبز تنور (ايراني) ، 34جرام ربع رغيف ، عدد السعرات 79
خبز أسمر واحده ، 50 جرام ، عدد السعرات 130
مناقيش (خبز مع زعتر)، نصف واحده 75 جرام ، عدد السعرات 208
صمون واحده 75 جرام عدد السعرات 209
كورن فليكس كوب (25 جرام ) عدد السعرات 95
خبز فرنسي ربع واحدة (115 جرام) عدد السعرات 333
بسكويت عادي 4قطع ( 55جرام ) عدد السعرات 178
رز أبيض مطبوخ (حبة طويلة)، نصف كوب ، عدد السعرات 131
توست أسمر شريحه واحدة عدد السعرات61
توست عادي أبيض شريحة واحدة عدد السعرات 64
سباجتي مطبوخ مع لحم نصف كوب عدد السعرات110
لزانيا مع صلصلة لحم نصف كوب عدد السعرات 154
شعير كوب واحد عدد السعرات 672
رز(حبة متوسطة) كوب واحد عدد السعرات 675
برغل كوب واحد عدد السعرات613
قمح كوب من الحبوب المتوسطة عدد السعرات485


عدد السعرات الحرارية في الخضروات
جزر ، واحدة متوسطة 60 جرام عدد السعرات 31 س
جزر مطبوخ ، نصف كوب عدد السعرات 35 س


زهرة (قرنبيط) مطبوخ ، نصف كوب ، 15 س
زهرة (قرنبيط) غير مطبوخ ،نصف كوب ، 12 س

خيار مقطع ، نصف كوب ، 7 س

باذنجان مقلي ، نصف كوب ، 100 س
باذنجان مطبوخ ، نصف كوب ، 13 س

فاصوليا خضراء مطبوخة نصف كوب ، 20 س
فاصوليا خضراء معلبة ، نصف كوب ، 25 س

ملفوف مطبوخ ، نصف كوب ، 16 س
ملفوف غير مطبوخ ، نصف كوب ،8 س

كرفس ، نصف كوب ،10 س

ذرة ، واحدة متوسطة ،77 س

فطر طازج ، نصف كوب ، 9 س

فطر معلب ، نصف كوب ، 19 س

خس ، نصف كوب ، 4 س

خضار مشكلة (مجموعة مطبوخة) ،نصف كوب ،54 س

بامية مقطعة و مطبوخة ، نصف كوب ، 25 س

بصل طازج مقطع ، نصف كوب ، 27 س

بصل أخضر مقطع ، نصف كوب ، 16 س

بازاليا خضراء مطبوخة ، نصف كوب ، 67 س

فلفل حلو مقطع ، نصف كوب ،12 س
فلفل حار ، واحدة 30 جرام ، 18 س

بطاطا مشوية مع القشرة ، متوسطة 195 جرام ، 220 س
بطاطا مسلوقة بدون القشرة ، متوسطة 195 جرام ، 162 س
بطاطا مقلية أصابع ، 10 أصابع 42 جرام ، 158 س
بطاطا حلوة مهروسة ، نصف كوب ، 111 س

جرجير ، نصف كوب ، 2 س

قرع ، نصف كوب ، 41 س

فجل (رويد) أحمر ، 10 حبات 40 جرام ، 7 س
فجل أبيض (رويد) ، رزمة متوسطة الحجم ، 58 س

سبانخ مقطعة ،نصف كوب ، 6 س
سبانخ ، كوب سبانخ مقطعة ، 14 س

كوسة ، واحدة متوسطة الحجم ،40 س
كوسة ، كوب واحد مقطعة ، 31 س
كوسة مقطعة و مطبوخة ، نصف كوب ، 18 س

طماطم حمراء ، واحدة متوسطة ، 26 س

فول أخضر ، كوب واحد ، 73 س

شمندر ، كوب واحد ، 46 س

كرنب ، كوب واحد ، 73 س

كزبرة ،رزمة واحدة ، 97 س

ثوم ، 5 قطع ثوم مقشرة حجم متوسط ، 7 س

ورق عنب ، كوب واحد ، 146 س

نعناع ، رزمة متوسطة الحجم ، 84 س

زيتون أسود ، 10 حبات متوسطة ، 95 س
زيتون أخضر ،10 حبات متوسطة ، 66 س

بقدونس ، كوب واحد مفروم ن34 س
بقدونس ، رزمة متوسطة الحجم ، 25 س

بقلة ، 100 جرام ، 32 س


عدد السعرات الحرارية في الفواكه

تفاح ، واحدة متوسطة 140 جرام ، 81 س

مشمش ، واحدة متوسطة 30 جرام ، 17 س

موز ، متوسط 100 جرام ، 105 س

تين ، واحدة 40 جرام ، 37 س

جريب فروت ، نصف واحدة متوسطة 110 جرام ، 38 س

كرز ، 10 حبات ، 49 س

أفوكادو ، نصف حبة متوسطة الحجم ، 162 س

عنب ، نصف كوب ، 53 س

جوافة ، واحدة متوسطة 85 جرام ، 45 س

كيوي ، واحدة متوسطة 76 جرام ، 46 س

مانجا ، نصف حبة 85 جرام ، 68 س

برتقال ، واحدة 110 جرام ، 62 س

بابايا ، متوسطة ، 117 س

خوخ ، واحدة متوسطة 85 جرام ، 37 س

كمثرى ، متوسطة 170 جرام ، 98 س

أناناس ، شريحة 82 جرام ، 42 س


أجاص ، واحدة متوسطة 60 جرام ،36 س

رمان ، متوسطة 150 جرام ، 110 س

نكتارين ، متوسطة 142 جرام ، 67 س

بطيخ (جبس) ، قطعة 100 جرام ، 26 س

بطيخ (شمام) ، قطعة 100 جرام ، 33 س

فراولة ، نصف كوب ، 23 س

يوسفي ، واحدة متوسطة 85 جرام ، 37 س

توت ، كوب واحد ، 122 س

بلح (رطب) ، 10 حبات ، 150 س

أكي دنيا ، 100 جرام ، 49 س

برقوق (كوجة) ، 100 جرام ، 52 س

ليمون ، واحدة 60 جرام ، 17 س

توت أسود ، كوب واحد ، 117 س

نبق (كنار) ، 30 ثمرة ، 9 س

سفرجل ، ثمرة متوسطة الحجم ، 60 س

تمر هندي (صبار) ، نصف كوب ، 82 س


السعرات الحراريه في الفواكه الـمُعلبـة

مشمش معلب مع ماء و سكر ، نصف كوب ،111 س

سلطة الفواكه (مع شراب السكر الغليظ) ، نصف كوب ،94 س


كرز معلب (مع شراب السكر الغليظ) ، نصف كوب ، 107 س

خوخ معلب مع ماء و سكر ،نصف كوب ،95 س


كمثرى معلبة مع ماء و سكر ، نصف كوب ،94 س


أناناس معلب مع ماء و سكر ، نصف كوب ، 100 س


السعرات الحراريه في الفواكه المُجففة

تمر ، حبة واحدة ، 26 س

تين مجفف ، 100 جرام ، 288 س


زبيب ، نصف كوب ، 109 س

أجاص مجفف ، نصف كوب ، 113 س

مشمش مجفف ، نصف كوب ، 169 س
جـدول السـعـرات الحراريـة للزيوت و الدهون



مارجرين ، ملعقة طعام واحدة ، 105 س


زيت زيتون ، ملعقة طعام واحدة ، 120 س


زيت عباد الشمس ، ملعقة طعام واحدة ، 120 س


دهن غنم ، ملعقة طعام واحدة ، 114 س


زيت نباتي ، ملعقة طعام واحدة ، 126 س

دهن بقري ، ملعقة طعام واحدة ،125 س


الزبدة ، ملعقة شاي ،36 س


زيت الذرة ، ملعقة طعام واحدة ، 120 س

جـدول السـعرات الحرارية للمشـروبات و العصـائـر

عصير تفاح معلب ، نصف كوب ، 60 س

عصير مشمش معلب ، نصف كوب ، 72 س

عصير عنب معلب ، نصف كوب ، 78 س

عصير برتقال طازج ، نصف كوب ، 59

عصير برتقال معلب ، نصف كوب ، 52 س

عصير جريب فروت محلى معلب ، نصف كوب ، 58 س

عصير جريب فروت غير محلى معلب ، نصف كوب ،47 س

عصير خوخ معلب ، نصف كوب ،67 س

عصير أناناس معلب ، نصف كوب ، 70 س

عصير طماطم معلب ، نصف كوب ، 21 س


عصير جزر معلب ، نصف كوب ، 49 س

عصير جوافة ، كوب واحد ، 175 س

عصير مانجو ، كوب واحد ، 110 س

قهوة نسكافيه بدون سكر ، ملعقة شاي ، 5 س
قهوة سريعة الذوبان بدون كافيين ، ملعقة شاي ، 5 س.


المشـروبـات الغازيــــة


بيبسي كولا ، كوب واحد (240 مليليتر) ، 100 س

سفن أب ، كوب واحد (240 مليليتر) ، 90 س

سبرايت ، كوب واحد (240 مليليتر) ، 96 س

فانتا ، كوب واحد (240 مليليتر) ، 119 س

كوكا كولا ، كوب واحد (240 مليليتر) ، 97 س

مشروب العنب الغازي ، كوب واحد (240 مليليتر) ، 107 س


جـدول الـسعـرات للحليب و مُـشـتقاته


حليب كامل الدسم ،1 كوب ، 150 س

حليب قليل الدسم 1% ، 1 كوب ، 102 س

حليب قليل الدسم 2% ، 1 كوب ، 121 س

حليب خالي الدسم ، 1 كوب ، 86 س

حليب البقر ، 1 كوب ، 157 س

حليب الغنم ، 1 كوب ، 264 س

حليب الماعز ، 1 كوب ، 168 س

حليب مُكثف مُحلى (مُعلب) ، 28 جرام ، 123 س

حليب مُبخر (كارنيشن) كامل الدسم ، نصف كوب ، 169 س

حليب مُبخر (كارنيشن) قليل الدسم ، نصف كوب ، 110 س

حليب مُبخر (كارنيشن) خالي الدسم ، نصف كوب ، 99 س


حليب مقشود خالي الدسم ، 1 كوب ، 86 س

حليب بودر كامل الدسم ، نصف كوب ، 635 س

حليب بودر خالي الدسم ، نصف كوب ،435 س

حليب بالشوكولاته كامل الدسم ، 1 كوب ، 208 س

حليب بالشوكولاته قليل الدسم 1% ، 1 كوب ، 158 س

حليب بالشوكولاته قليل الدسم 2% ، 1 كوب ، 179 س

حليب بالفراولة ، 1 كوب ، 244 س

جبنة شيدر شرائح ، شريحة 28 جرام ، 114 س

جبنة شيدر مبشور ، ملعقتين أكل ، س57

جبنة كوتاج مضاف لها القشدة نصف كوب ، 117 س

جبنة كوتاج قليلة الدسم 1% ، نصف كوب ، 86 س

جبنة كوتاج قليلة الدسم 2% ، نصف كوب ، 101 س


جبنة فيتا ، 28 جرام ، 75 س

جبنة فونيتا ، 28 جرام ، 110 س

جبنة جودا ، 28 جرام ،101 س

جبنة موزاريلا ، 28 جرام ، 80 س

جبنة رومانو ، 28 جرام ، 110 س

جبنة كرافت (كاسات) ،28 جرام ،80 س

جبنة إيدام ، 28 جرام ، 98 س

جبنة زرقاء ، 28 جرام ، س104

جبنة الهافارتي ، 28 جرام ، 116 س

جبنة باسكربوني ، 28 جرام ، 128 س

جبنة ريكوتا (من حليب كامل الدسم) ، نصف كوب ، 216 س

جبنة ريكوتا (من حليب مقشود جزئيا) ، نصف كوب ، 171 س

جبنة بارميزان ، 28 جرام ، 130 س

جبنة كممبرت ، 28 جرام ، 86 س

جبنة قريش ، 100 جرام ، 99 س

جبنة عكاوي ، 100 جرام ، 289 س

جبنة قشقوان ، 100 جرام ، 404 س

جبن بلغاري أبيض ، 100 جرام ، 321 س

جبن حلوم ، 100 جرام ، 363 س

قشطة مُركزة ، 1 ملعقة طعام ، 52 س

قشطة مُتوسطة ، 1 ملعقة طعام ، 37 س

قشطة خفيفة ، 1 ملعقة طعام ، 29 س

كريمة خفيفة مخفوقة ، 1 ملعقة طعام ، 44 س

روب (زبادي) كامل الدسم ، 1 كوب ، 141 س

روب (زبادي) خالي الدسم ، 1 كوب ، 114 س

لبنة ، 155 جرام ، 105 س

لبن خاثر ، 1 كوب ، 99 س



جـدول السعرات الحرارية للحـوم والدواجـن


فخذ دجاج مشوي بدون جلد ، 85 جرام ، 167 س

فخذ دجاج مشوي مع جلد ، 85 جرام ، 223 س

صدر دجاج مشوي بدون جلد ، نصف صدر ، 142 س

صدر دجاج مشوي مع جلد ، نصف صدر ،193 س

صدر دجاج مقلي بدون جلد ، نصف صدر ، 161 س

كتف لحم غنم مطبوخ مع دهن ، 63 جرام ، 220 س

كتف لحم غنم مطبوخ بدون دهن ، 48 جرام ، 135 س

فخذ لحم غنم محمر مع دهن ، 85 جرام ، 205 س

فخذ لحم غنم محمر بدون دهن ، 73 جرام ، 140س

ضلع مقطع لحم غنم مشوي بدون دهن ، 85 جرام ، 200 س

ضلع مقطع لحم غنم مشوي مع دهن ، 85 جرام ،307

لحم بقر مطبوخ - صدر ، 85 جرام ، 189 س

كتف لحم بقر بدون دهن ، 85 جرام ، 183 س

لحم بقر مفروم مطبوخ ، 85 جرام ، 245 س

شاورما (لحم صافي) ، 85 جرام ، 317 س

ستيك لحم بقر بدون دهن ، 85 جرام ، 174 س

كباب ، 85 جرام ، 226 س

كبة محشية ، 85 جرام ، 281 س


ريش بدون دهن ، 85 جرام ن 182 س

**الأسماك**

سمك مشوي 85 جرام ، 136 س

سمك أصابع بالبقسماط ، 3 أصابع (85 جرام) ، 228 س

ربيان مقلي بالبقسماط ، 85 جرام ، 206 س

روبيان مسلوق ، 100 جرام ، 113 س

أصابع السمك (مثلجة) ، 100 جرام ، 170 س

الزبيدي ، 100 جرام ، 130 س

هامور ، 100 جرام ، 107 س


الـسعرات الحرارية للـحـوم اللانشـيون و السـجق


لحم بقر ، 42 جرام تقريباً ، 142 س

بسطرمة - ديك رومي ، 28 جرام ، 40 س

سلامي - ديك رومي ، 28 جرام ، 56 س

سلامي - لحم بقر ، 28 جرام ، 72 س

مارتديلا - لحم بقر ، 28 جرام ، 47 س

ديك رومي سجق، 28 جرام ، 57 س

لحم بقر سجق ، 28 جرام ، 88 س

لحم ديك رومي ، 42 جرام ، 102 س

لحم دجاج مارتديلا، 42 جرام ، 116 س
الـسعرات الحرارية للبيض


بيض مسلوق سلق كامل ، 1 كبيرة ، 79 س

بيض مقلي ، 1 كبيرة ، 91 س

أومليت ، 1 كبيرة ، 92 س

أومليت مع جبنة و خضار ، 113 جرام ، 252س

جـدول السـعـرات الحرارية للحلويات

فطيرة تفاح ، قطعة 158 جرام ، 405 س


شيكولاتة ماركة كيت كات ، اصبعين (32 جرام) ، 162 س


شيكولاتة ماركة مارس ، واحدة (48 جرام) ، 230 س


شيكولاتة بالحليب ، 28 جرام ، 151 س


شيكولاتة ماركة ملكي وي ، واحدة (60جرام) ، 260 س


شيكولاتة سنيكرز ، واحدة (57 جرام) ، 270 س


شيكولاتة نستلة كرانش ، اصبع واحد (42 جرام) ، 230 س


شيكولاتة تويكس ، واحدة (49 جرام) ، 120 س


شيكولاتة باونتي ، قطعة (100 جرام) ، 473 س


مربى (جميع الأنواع) ، ملعقة أكل ، 52 س


سكر أسمر ، ملعقة شاي ، 11س


سكر أبيض ، ملعقة شاي ، 20 س


كنافة بالجبن ، قطعة واحدة (75 جرام) ، 267 س

كنافة بالقشطة ، قطعة واحدة (75 جرام) ، 259 س


بقلاوة بالفستق ، قطعة واحدة (35 جرام) ، 178 س


**أطعمة متفرقة**

مايونيز ، ملعقة أكل ، 99 س
طحينة ، ملعقة أكل ، 104 س


حلاوة طحينية ، 100 جرام ، 516 س


لب التمر الهندي ، 100 جرام ، 283 س

خل ، 100 جرام ، 4 س


دبس ، 100 جرام ، 293 س


كاتشب ،ملعقة أكل ، 16 س

ماستردا ، 100 جرام ، 139 س


صلصة الباربكيو ،100 جرام ، 75 س


صلصة الكاري ، 100 جرام ، 78 س


صلصة الصويا ،100 جرام ، 64 س


معجون الطماطم ،نصف كوب ، 110 س


فلافل ، حبة وحدة (15 جرام) ، 30 س


سلطة بطاطا ، نصف كوب ، 179 س


سلطة تونا ، نصف كوب ، 192 س


فتوش ، 100 جرام ، 125 س

تبولة ، 100 جرام ، 108 س


خيار باللبن ، 100 جرام ، 37 س


سلطة الأوراق الخضراء المختلفة ، 100 جرام ، 20 س


بابا غنوج ،100 جرام ، 106 س
زيتون أخضر ، حبة واحدة كبيرة ، 5 س


الـــــبــيـــتــــزا الـــرقـــيـــقـــة


السعرات الحرارية لشريحة بيتزا وسط

بيتزا الجبنة ، 223 س

بيتزا اللحم ، 231 س

بيتزا البابروني ، 230 س

بيتزا سوبريم ، 262 س

بيتزا سوبر سوبريم ، 253 س


الـــــبــيـــتــــزا الـــســـمـــيـــكــة

السعرات الحرارية لشريحة بيتزا وسط ..

بيتزا الجبنة ، 279 س

بيتزا اللحم ، 288 س

بيتزا البابروني ، 280 س

بيتزا سوبريم ، 315 س

بيتزا سوبر سوبريم ، 302 س



برجر كنج


قطع الدجاج 236 كالوري
قطع السمك 267 كالوري
هامبرغر ووبر حجم كبير 628 كالوري
هامبرغر ووبر حجم صغير 322 كالوري
هامبرغر عادي 275 كالوري
بطاطا مقلية حجم عادي 227 كالوري
بصل مقلي 274 كالوري



هارديز :

هامبرغر ووبر حجم كبير 500 كالوري
هامبرغر مع الجبنه 320 كالوري
هامبرغر دجاج 370 كالوري
هامبرغر سمك 500 كالوري
بطاطا مقلية حجم عادي 230 كالوري


ماكدونالدز :

هامبرغر بيج ماك 560 كالوري
هامبرغر بالجبن 310 كالوري
قطع الدجاج نجتس 290 كالوري
هامبرغر دجاج 490 كالوري
هامبرغر سمك 440 كالوري
بطاطا مقلية حجم وسط 320 كالوري


دجاج كنتاكي :

صدر دجاج كنتاكي 283 كالوري
فخذ دجاج كنتاكي 294 كالوري
جوانح كنتاكي قطعة واحده 178 كالوري
سلطة الملفوف بالمايونيز 119كالوري

مشكووووووووووووووووووووور

مشكور بس كنو مارح نزبط ؟؟؟
هههههههههههه
سعراتنا زايدة من زمان
الله يعطيك العافية

بس يا خيي ساهر مين بدو يتقيد